É sempre bom preparar seu corpo antes de qualquer atividade física. Então dê uma lida nessas dicas rápidas que a a esportiva separou para você:
ALONGUE NA HORA CERTA: Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.
EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO: Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.
EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO: Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.
VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO: Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.
DURMA SETE HORAS POR NOITE: Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.
VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES: A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.
PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL: Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.
FIQUE DE OLHO NA FREQUÊNCIA BASAL: Verifique sua frequência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a frequência, utilize os dedos indicador e médio (não use o polegar), pois há pulsação e isso confunde a medição, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traqueia no pescoço.
NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA: Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.
REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA: Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.
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Fonte: Dicas de treinos
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Beijos,
Andréia Napoleão
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